봄철 활력 충전! 쭈꾸미의 효능 및 쭈꾸미 요리

쭈꾸미의 모든 것 : 영양가 높은 봄의 별미, 이렇게 즐기세요!

봄철 입맛을 돋우는 대표적인 해산물, 쭈꾸미!

봄이 되면 제철을 맞이하는 쭈꾸미는 맛과 영양 모두 뛰어난 식재료입니다.

쫄깃한 식감과 매콤한 양념은 잃어버린 입맛을 되찾아줍니다. 

이 글에서는 쭈꾸미의 효능부터 다양한 요리법까지 쭈꾸미의 모든 것을 상세히 알아 보겠습니다.

1. 쭈꾸미란?

쭈꾸미(낙지의 일종,학명: Octopus ocellatus)는 문어보다 작고 낙지보다 큰 연체동물로 봄철(3월~5월)이 제철인 해산물입니다.

특히 4월에 알을 품은 암컷 쭈꾸미는 '주꾸미'라고도 불리며 살이 통통하고 맛이 가장 좋은 시기입니다.
쭈꾸미는 한국의 서해안과 남해안에서 주로 어획되며 특히 충남 보령, 서천, 전남 여수 등이 유명한 산지입니다.

몸길이는 보통 10~15cm 정도로, 다른 문어류보다 작지만 쫄깃한 식감과 풍부한 맛으로 많은 사랑을 받고 있습니다.

 

2. 쭈꾸미의 영양성분

쭈꾸미는 저지방 고단백 식품으로 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

주요 영양성분
단백질 : 100g당 약 16g의 고품질 단백질 함유
타우린 : 혈압 조절 및 피로 회복에 도움
오메가-3 지방산 : 뇌 건강과 심혈관 건강에 기여
비타민 : B12, B6, E 등 함유
미네랄 : 아연, 철분, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄 등 풍부

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3. 주요 효능

쭈꾸미는 타우린, DHA, EPA 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 많은 도움을 줍니다.

1) 두뇌 건강 및 기억력 증진 : 쭈꾸미에는 타우린과 DHA가 풍부하여 뇌세포 활성화에 도움을 주고 기억력을 향상시킵니다.
2) 피로 회복 : 타우린 성분이 풍부하여 피로 해소 및 간 기능 강화에 효과적입니다. 봄철 춘곤증 해소에 특히 좋습니다.
3) 다이어트 효과 : 저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 주면서도 체중 관리에 도움이 됩니다. 100g당 약 80~90kcal로 다른 육류에 비해 칼로리가 낮습니다.
4) 면역력 강화 : 셀레늄, 아연 등의 미네랄이 면역력을 높이고 항산화 작용을 합니다. 비타민 B12는 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.
5) 빈혈 예방 : 철분 함량이 높아 빈혈 예방 및 혈액 순환 개선에 도움을 줍니다.
6) 피부 미용 : 콜라겐 생성에 관여하는 영양소가 풍부하여 피부 건강을 유지하는 데 좋습니다.
7) 항산화 작용 : 쭈꾸미의 색소 성분에는 강력한 항산화 효과가 있어 노화 방지에 기여합니다.
8) 골다공증 예방 : 칼슘과 인이 풍부하여 뼈 건강을 지켜줍니다.
9) 눈 건강 보호 : 비타민 A가 풍부하여 시력 보호에 도움을 줍니다.
10) 남성 건강 증진 : 아연과 타우린은 남성 생식 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다.
11) 혈행 개선 : 타우린과 EPA, DHA 같은 오메가-3 지방산은 혈액 순환을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

4. 쭈꾸미 효능에 관한 연구 자료

쭈꾸미의 효능은 다양한 연구를 통해 과학적으로도 입증되고 있습니다.

1) 한국식품영양과학회지 (2018)
논문명 : "쭈꾸미(Octopus ocellatus) 추출물의 항산화 및 항염증 효과"
주요 발견 : 쭈꾸미 추출물이 산화 스트레스를 감소시키고 염증 관련 사이토카인 생성을 억제하는 효과가 있음을 확인

2) 한국수산과학회지 (2019)
논문명 : "쭈꾸미 단백질의 영양학적 가치와 기능성 펩타이드 연구"
주요 발견 : 쭈꾸미 단백질 분해 과정에서 생성되는 펩타이드가 항고혈압 효과를 나타낼 가능성 제시

3) 식품의약품안전처 기능성 식품 연구 (2017)
보고서명 : "해양 생물 유래 기능성 소재 연구"
주요 발견 : 쭈꾸미를 포함한 문어류의 타우린이 혈압 조절과 간 기능 개선에 도움을 줄 수 있음을 확인

4) 국립수산과학원 보고서 (2020)
보고서명 : "우리나라 연안 해산물의 영양 성분 분석"
주요 발견 : 봄철 쭈꾸미의 오메가-3 지방산 함량이 다른 계절에 비해 높게 나타남

5) 전통식품의학회지 (2016)
논문명: "전통 해산물의 약리 효과에 관한 고찰"
주요 발견: 동의보감 등 전통 의서에 기록된 쭈꾸미의 약리 효과(피로회복, 빈혈 개선)가 현대 과학적으로도 일부 입증됨

 

5. 신선한 쭈꾸미 고르는 방법

신선한 쭈꾸미를 고르는 것은 맛있는 요리의 첫걸음입니다.

다음 포인트를 참고해 좋은 쭈꾸미를 고르세요.

 

1) 색상 : 선명한 회색빛을 띠고 흰색으로 변색된 부분 없이 깨끗한 것을 고릅니다.
2) 탄력 : 몸통이 탱탱하고 다리의 빨판이 뚜렷한 것을 선택합니다.
3) 눈 : 눈이 맑고 투명한 것이 신선합니다.

4) 흡반(빨판) : 흡반이 뚜렷하고 탄력이 있는 것이 좋습니다. 흡반이 흐물거리는 것은 신선하지 않다는 신호입니다.
5) 국내산 구별법 : 국내산 쭈꾸미는 다리와 눈 사이에 황금색의 둥근 테 무늬가 있고 수입산은 이 무늬가 없는 경우가 많습니다. 대가리에 상처가 없고 매끄러운 것이 국내산이며 대가리에 상처가 많고 울퉁불퉁한 것은 중국산일 가능성이 높습니다.

 

6. 쭈꾸미 보관법

쭈꾸미는 신선도가 빨리 떨어지는 해산물이므로 적절한 보관이 중요합니다.

1) 냉장 보관
손질한 쭈꾸미는 물기를 제거하고 랩으로 싸서 냉장보관합니다.
가능한 빨리(1~2일 내) 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 냉동 보관
오래 보관할 경우 손질 후 물기를 완전히 제거합니다.
지퍼백에 담아 공기를 최대한 빼고 밀봉합니다.
냉동 보관 시 1~2개월까지 보관 가능합니다.

3) 해동 방법
냉동된 쭈꾸미는 냉장실에서 천천히 해동하는 것이 가장 좋습니다.
급하게 해동할 경우 비닐로 단단히 싸서 찬물에 담가 해동합니다.
전자레인지 해동은 식감이 질겨질 수 있어 권장하지 않습니다.

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7. 맛있는 쭈꾸미 요리

쭈꾸미로 만들 수 있는 다양한 요리 레시피를 소개합니다.

1) 매콤 쭈꾸미 볶음 : 매콤하고 감칠맛 나는 쭈꾸미 볶음은 밥도둑이에요!

재료
쭈꾸미 400g
양파 1/2개
대파 1대
당근 1/3개
청양고추 1개
고추장 2큰술
고춧가루 1큰술
간장 1큰술
설탕 1큰술
다진 마늘 1큰술
참기름 1작은술
깨소금 약간

 

만드는 법
쭈꾸미를 깨끗이 손질해 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다.
양파, 대파, 당근을 채 썰어 준비합니다.
고추장, 고춧가루, 간장, 설탕, 다진 마늘을 섞어 양념장을 만듭니다.
팬에 기름을 두르고 손질한 채소를 볶다가 쭈꾸미와 양념장을 넣어 센 불에서 빠르게 볶습니다.
마지막에 참기름과 깨소금을 뿌려 완성!

2) 쭈꾸미 삼겹살 볶음 : 쭈꾸미와 삼겹살의 환상적인 조합!

재료
쭈꾸미 300g
삼겹살 200g
양배추 1/4개
양파 1/2개
대파 1대
고추장 2큰술
고춧가루 1큰술
간장 1큰술
다진 마늘 1큰술
설탕 1큰술
참기름 1작은술

 

만드는 법
쭈꾸미를 깨끗이 손질하고 삼겹살은 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
팬에 삼겹살을 먼저 구워 기름을 빼줍니다.
양배추, 양파, 대파를 썰어 준비합니다.
양념장을 만든 후 쭈꾸미와 함께 삼겹살에 넣고 볶아줍니다.
마지막에 참기름을 뿌려 완성!

3) 쭈꾸미 된장찌개 : 쭈꾸미의 감칠맛이 우러나 깊고 진한 국물!

재료
쭈꾸미 200g
두부 1/2모
애호박 1/3개
감자 1/2개
양파 1/2개
청양고추 1개
된장 2큰술
다진 마늘 1큰술
멸치 육수 500ml

 

만드는 법
멸치 육수를 끓인 후 된장을 풀어줍니다.
감자, 애호박, 양파를 넣고 익힙니다.
쭈꾸미와 두부를 넣고 끓여줍니다.
청양고추와 다진 마늘을 넣어 마무리합니다.

4) 쭈꾸미 초무침 : 새콤달콤한 초고추장과 쫄깃한 쭈꾸미의 조화!

재료
쭈꾸미 200g
오이 1/2개
당근 1/4개
초고추장 3큰술
식초 1큰술
설탕 1작은술
참기름 1작은술

 

만드는 법
쭈꾸미를 살짝 데쳐 한입 크기로 자릅니다.
오이와 당근을 채 썰어 준비합니다.
초고추장, 식초, 설탕을 섞어 초장을 만듭니다.
모든 재료를 섞고 참기름을 뿌려 완성합니다.

5) 쭈꾸미 라면 : 라면 속 쭈꾸미가 쫄깃한 식감을 더해줘요!

재료
쭈꾸미 100g
라면 1봉지
대파 1/2대
청양고추 1개

 

만드는 법
물을 끓여 라면을 넣고 끓입니다.
쭈꾸미, 대파, 청양고추를 넣고 2분간 더 끓이면 완성!

6) 쭈꾸미 튀김 : 바삭한 튀김옷을 입은 쫄깃한 쭈꾸미의 고소한 맛!

재료
쭈꾸미 300g
튀김가루 1컵
전분가루 1/2컵
물 3/4컵
계란 1개
식용유 적당량
레몬 1조각 (선택)
소금, 후추 약간

 

만드는 법
쭈꾸미를 손질한 후 물기를 제거하고 소금, 후추로 밑간합니다.
튀김가루, 전분가루, 계란, 물을 섞어 튀김 반죽을 만듭니다.
쭈꾸미를 반죽에 넣고 골고루 묻혀줍니다.
170℃로 예열한 기름에 쭈꾸미를 넣고 3~4분간 바삭하게 튀깁니다.
키친타월에 올려 기름을 제거한 후 레몬과 함께 제공하면 완성!

7) 쭈꾸미 해물파전 : 바삭한 파전 속 쫄깃한 쭈꾸미가 씹는 재미를 더해요!

재료
쭈꾸미 200g
부추 1줌
밀가루 1컵
계란 1개
물 3/4컵
새우 100g (선택)
홍고추 1개
식용유 적당량
소금, 후추 약간

 

만드는 법
쭈꾸미를 손질하고 한입 크기로 썰어둡니다.
부추는 5cm 길이로 썰고, 홍고추는 얇게 썰어 준비합니다.
밀가루, 계란, 물을 섞어 반죽을 만든 후 부추와 해산물을 넣고 섞어줍니다.
팬에 식용유를 두르고 반죽을 얇게 펼친 후 앞뒤로 노릇하게 부칩니다.
간장에 식초와 고춧가루를 넣어 만든 초간장과 함께 즐기면 완성!

8) 크림 쭈꾸미 리조또 : 부드러운 크림소스와 쭈꾸미가 어우러진 고급스러운 요리!

재료
쭈꾸미 200g
밥 1공기
양파 1/4개
마늘 2쪽
생크림 1컵
우유 1/2컵
파르메산 치즈 2큰술
올리브오일 1큰술
소금, 후추 약간

 

만드는 법
팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶습니다.
손질한 쭈꾸미를 넣고 센 불에서 살짝 볶아줍니다.
밥을 넣고 생크림, 우유를 부어 잘 섞으며 졸입니다.
소금, 후추로 간을 맞추고 파르메산 치즈를 뿌려 완성!

9) 쭈꾸미 쌀국수 : 담백한 국물에 쭈꾸미의 감칠맛이 더해진 쌀국수!

재료
쭈꾸미 200g
쌀국수 면 200g
육수 (멸치 or 닭육수) 500ml
숙주나물 100g
청양고추 1개
라임 1조각 (선택)
다진 마늘 1작은술
피쉬소스 1큰술

 

만드는 법
육수를 끓이고 다진 마늘과 피쉬소스를 넣어 간을 맞춥니다.
쭈꾸미를 살짝 데쳐 넣고 쌀국수 면도 함께 넣어 끓입니다.
숙주나물과 청양고추를 올리고, 라임을 곁들이면 완성!

10) 쭈꾸미 카레 : 매콤한 카레와 쭈꾸미가 만나 풍미 가득한 한 끼!

재료
쭈꾸미 200g
감자 1개
당근 1/2개
양파 1/2개
카레 가루 3큰술
물 400ml
식용유 1큰술

 

만드는 법
감자, 당근, 양파를 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
팬에 식용유를 두르고 손질한 채소를 볶다가 물을 붓고 끓입니다.
채소가 익으면 쭈꾸미를 넣고 3분간 더 끓입니다.
카레 가루를 넣고 잘 저어주면서 졸이면 완성!

11) 쭈꾸미 덮밥 : 매콤달콤한 양념이 밥과 잘 어우러지는 한 그릇 요리!

재료
쭈꾸미 300g
밥 2공기
양파 1/2개
당근 1/3개
대파 1대
청양고추 1개 (선택)
참기름 1큰술
깨소금 약간

 

양념장 재료
고추장 1.5큰술
고춧가루 1큰술
간장 1큰술
설탕 1큰술
다진 마늘 1작은술
올리고당 1/2큰술
후추 약간

 

만드는 법
쭈꾸미를 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어줍니다.
양파와 당근은 채 썰고, 대파는 어슷 썰어 준비합니다.
청양고추는 송송 썰어 줍니다.
고추장, 고춧가루, 간장, 설탕, 다진 마늘, 올리고당, 후추를 섞어 양념장을 만듭니다.
팬에 기름을 두르고 대파를 먼저 볶아 파기름을 만듭니다.
양파와 당근을 넣고 살짝 볶아줍니다.
손질한 쭈꾸미와 양념장을 넣고 강불에서 빠르게 볶습니다. (약 3분)
청양고추와 참기름을 넣고 한 번 더 볶아줍니다.
그릇에 밥을 담고 쭈꾸미 볶음을 올린 후 깨소금을 뿌려 완성!

계란 프라이를 올려 먹으면 더욱 맛있어요!

12) 쭈꾸미 전골 : 칼칼한 국물과 쫄깃한 쭈꾸미가 어우러진 얼큰한 전골 요리!

재료
쭈꾸미 500g
배추 3장
팽이버섯 1팩
느타리버섯 1팩
대파 1대
청양고추 2개
두부 1/2모
다시마 육수 1L

양념장 재료
고추장 2큰술
고춧가루 1큰술
간장 2큰술
다진 마늘 1큰술
올리고당 1큰술
된장 1/2큰술
후추 약간

 

만드는 법
쭈꾸미를 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어줍니다.
냄비에 물 1L와 다시마를 넣고 끓여 육수를 만듭니다.
고추장, 고춧가루, 간장, 다진 마늘, 된장, 올리고당을 섞어 양념장을 만듭니다.
육수에 배추, 버섯, 두부를 넣고 끓입니다.
양념장을 풀어 넣고 5분 정도 끓입니다.
마지막으로 쭈꾸미, 대파, 청양고추를 넣고 2~3분 더 끓이면 완성!

너무 오래 끓이면 쭈꾸미가 질겨지니 마지막에 넣고 살짝 익혀 주세요!
칼국수 면을 추가하면 더욱 든든한 한 끼가 됩니다.

13) 쭈꾸미 숙회 : 쫄깃하고 담백한 쭈꾸미를 새콤달콤한 초장과 함께!

재료
쭈꾸미 300g
레몬 1조각
소금 약간
식초 1큰술

초장 소스
고추장 2큰술
식초 1큰술
설탕 1/2큰술
다진 마늘 1작은술
깨소금 1작은술

 

만드는 법
끓는 물에 식초와 소금을 넣고 쭈꾸미를 30초~1분간 데친 후 바로 찬물에 헹궈 줍니다.
고추장, 식초, 설탕, 다진 마늘, 깨소금을 섞어 초장을 만듭니다.
숙회용 접시에 쭈꾸미를 올리고 레몬을 곁들여 초장과 함께 맛있게 즐기세요!

데치는 시간을 너무 길게 하면 질겨질 수 있으니 짧게 익혀 주세요!
깻잎이나 상추에 싸서 먹으면 더욱 맛있어요!

14) 쭈꾸미 파스타 : 매콤하고 감칠맛 나는 쭈꾸미와 토마토 소스의 환상적인 조합!

재료
쭈꾸미 300g
스파게티 면 200g
양파 1/2개
마늘 3쪽
토마토 소스 1컵
올리브오일 2큰술
페퍼론치노 2개 (선택)
파슬리 가루 약간
소금, 후추 약간

 

만드는 법
쭈꾸미를 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어줍니다.
끓는 물에 소금을 넣고 스파게티 면을 8~10분간 삶아줍니다.
팬에 올리브오일을 두르고 슬라이스한 마늘과 페퍼론치노를 볶아 향을 냅니다.
양파를 추가해 투명해질 때까지 볶고 토마토 소스를 넣어 끓입니다.
쭈꾸미를 넣고 2~3분간 볶아 익힙니다.
삶은 파스타 면을 넣고 소스와 잘 섞이도록 볶아줍니다.

접시에 담고 파슬리 가루를 뿌려 완성!
크림 소스로 변형하면 크림 쭈꾸미 파스타도 가능해요!

15) 쭈꾸미 김치찌개 : 쫄깃한 쭈꾸미와 깊게 익은 김치가 어우러진 칼칼하고 감칠맛 나는 찌개!

재료
쭈꾸미 400g
신김치 2컵
돼지고기(앞다리살) 150g (선택)
두부 1/2모
대파 1대
청양고추 1개
멸치 육수 800ml

 

양념 재료
고춧가루 1큰술
된장 1/2큰술
간장 1큰술
다진 마늘 1큰술
소금, 후추 약간

 

만드는 법
쭈꾸미를 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어줍니다.
냄비에 신김치와 돼지고기를 넣고 고춧가루, 다진 마늘을 넣어 3분간 볶아줍니다.
멸치 육수를 붓고 된장과 간장을 풀어 15분간 끓입니다.
쭈꾸미와 두부를 넣고 5분간 더 끓입니다.
대파와 청양고추를 넣고 한소끔 끓인 후 간을 맞추면 완성!

돼지고기 대신 참치를 넣어도 감칠맛이 좋아요!
너무 오래 끓이면 쭈꾸미가 질겨지니 마지막에 넣어 살짝 익혀 주세요!

16) 쭈꾸미 죽 : 부드러운 쌀과 쫄깃한 쭈꾸미가 만나 깊은 감칠맛을 내는 영양 가득한 죽!

재료
쭈꾸미 300g
쌀 1컵
다시마 육수 800ml
당근 1/4개
애호박 1/4개
참기름 1큰술
소금, 후추 약간

 

만드는 법
쭈꾸미를 깨끗이 씻고 한입 크기로 썰어줍니다.
쌀을 씻어 30분간 물에 불려줍니다.
냄비에 참기름을 두르고 당근과 애호박을 넣어 볶습니다.
불린 쌀을 넣고 투명해질 때까지 볶아줍니다.
다시마 육수를 조금씩 부어가며 저어주면서 20분간 끓입니다.
쭈꾸미를 넣고 5분간 더 끓인 후 소금, 후추로 간을 맞추면 완성!

참깨와 김가루를 뿌려 먹으면 더욱 고소해요!
남은 죽은 냉장 보관 후 우유를 넣어 부드럽게 데워 먹어도 좋아요!

 

8. 결론

쭈꾸미는 단순한 식재료를 넘어 봄철 우리 식탁에 활력을 불어넣는 주인공입니다.

타우린, DHA, EPA 등 다양한 영양소를 함유하여 피로 해소, 두뇌 발달, 혈관 건강 등 다양한 효능을 제공합니다.

특히, 봄철 춘곤증으로 지친 현대인들에게 쭈꾸미는 최고의 보양식이 될 수 있습니다.
쭈꾸미는 볶음, 샤브샤브, 파스타, 튀김 등 다양한 요리로 변신하여 우리 식탁을 풍성하게 만들어줍니다.

매콤한 양념에 볶아 먹는 쭈꾸미 볶음은 물론, 쭈꾸미 본연의 맛을 즐길 수 있는 샤브샤브, 색다른 풍미를 선사하는 쭈꾸미 파스타까지, 쭈꾸미는 어떤 요리에도 잘 어울리는 팔색조 매력을 지녔습니다.
제철 쭈꾸미를 즐기는 것은 지역 경제 활성화에 기여하고 지속 가능한 건강한 식탁을 만드는 데 도움이 됩니다.
쭈꾸미의 쫄깃한 식감과 매콤한 양념은 봄철 잃어버린 입맛을 되찾아주고 풍부한 영양은 지친 몸과 마음에 활력을 선사할 것입니다.