피부 미인 필수템! 돌나물의 효능 및 돌나물 요리

봄의 싱그러움 한가득! 돌나물의 모든 것 : 맛과 건강을 동시에!

봄철 잃어버린 입맛을 되찾아주는 대표적인 봄나물, 돌나물! 

특유의 싱그러움과 풍부한 영양은 봄철 활력을 불어넣어 줍니다. 

돌나물의 효능부터 다양한 요리법 및 보관법까지 돌나물의 모든 것을 알아보겠습니다.

<출처> 한국농수산식품유통공사

1. 돌나물이란?

돌나물은 돌나물과에 속하는 다년생 식물로 주로 봄과 초여름에 많이 소비됩니다. 

새콤한 맛과 아삭한 식감이 특징이며 다양한 요리에 활용됩니다. 

돌나물은 생으로 먹거나 무침, 국, 샐러드 등으로 즐길 수 있으며 건강에도 유익한 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

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2. 돌나물의 효능

돌나물은 비타민, 미네랄, 칼슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 많은 도움을 줍니다.

혈압 조절 : 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시키는 효과가 있습니다.
면역력 강화 : 비타민 C와 항산화 성분이 많아 감기 예방과 면역력 향상에 도움을 줍니다.
소화 기능 개선 : 풍부한 식이섬유가 장 건강을 돕고 변비 예방에 효과적입니다.
피부 건강 : 비타민 C와 베타카로틴이 많아 피부 미용과 노화 방지에 좋습니다.
해독 작용 : 간 기능을 보호하고 몸속 독소를 배출하는 데 도움을 줍니다.
피로 회복 : 유기산 성분이 많아 피로 해소와 신진대사 촉진에 좋습니다.
골다공증 예방 : 칼슘이 풍부하여 뼈 건강을 돕고 골다공증 예방에 기여합니다.
다이어트 효과 : 낮은 칼로리와 풍부한 수분 함량으로 체중 관리에 유리합니다.
항산화 작용 : 폴리페놀 성분이 풍부하여 세포 손상을 막아줍니다.
혈당 조절 : 당 흡수를 억제하는 효과가 있어 당뇨 예방에 도움을 줍니다.

 

참고 자료
농촌진흥청 : 돌나물의 영양 성분 연구
한국식품연구원 : 돌나물의 건강 효과
동의보감 : "돌나물은 몸을 시원하게 하고 피를 맑게 한다"

 

3. 돌나물의 재생 시기

돌나물은 주로 3~6월에 많이 자라며 봄부터 여름까지 재배가 가능합니다.

재배 방법
햇볕이 잘 드는 곳에서 잘 자라며 배수가 좋은 토양이 적합합니다.
삽목으로 번식이 가능하여 뿌리를 내리면 쉽게 퍼집니다.
물을 충분히 주면 잘 자라지만 과습은 피해야 합니다.
2~3개월 정도 지나면 수확이 가능합니다.

돌나물 잘 고르는 방법
선명한 연두색을 띠고 있는 것이 신선합니다.
잎이 도톰하고 싱싱하며 시들지 않은 것을 선택하세요.
줄기가 너무 질기지 않고 부드러운 것이 좋습니다.
향이 신선하고 풋풋한 것을 고르세요.

돌나물 보관 방법

① 냉장 보관 (단기 보관)
씻지 않은 상태로 보관하세요.
키친타월에 싸서 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다.
씻은 경우에는 물기를 완전히 제거한 후 보관하세요.

② 냉동 보관 (장기 보관)
돌나물을 씻고 살짝 데친 후 찬물에 헹굽니다.
물기를 짜서 한 끼 분량씩 나누어 지퍼백에 넣고 냉동 보관합니다.
사용 시 해동하여 국이나 무침으로 활용하면 됩니다.

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4. 돌나물을 이용한 요리

1) 돌나물 초무침 : 새콤달콤한 양념이 돌나물의 아삭한 식감과 잘 어우러지는 초무침!

 

재료
돌나물 200g
양파 1/4개 (얇게 채 썰기)
홍고추 1개 (얇게 썰기)
간장 1큰술
식초 2큰술
설탕 1큰술
다진 마늘 1작은술
깨소금 1큰술
참기름 1작은술

 

만드는 법
돌나물을 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
볼에 간장, 식초, 설탕, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어 양념장을 만듭니다.
돌나물과 양파, 홍고추를 넣고 양념장을 부어 가볍게 버무립니다.
마지막으로 깨소금과 참기름을 뿌려 완성합니다.

2) 돌나물 된장국 : 구수한 된장국에 향긋한 돌나물이 더해진 시원한 국물 요리!

 

재료
돌나물 100g
된장 1큰술
두부 1/2모 (작게 썰기)
대파 1/2대 (송송 썰기)
멸치 육수 800ml
다진 마늘 1작은술

 

만드는 법
냄비에 멸치 육수를 끓이고 된장을 풀어줍니다.
두부와 다진 마늘을 넣고 한소끔 더 끓입니다.
불을 끄고 돌나물과 대파를 넣어 살짝 익힌 후 완성!

3) 돌나물 겉절이 : 아삭한 돌나물에 매콤달콤한 양념이 더해진 별미 반찬!

 

재료
돌나물 200g
고춧가루 1큰술
간장 1큰술
설탕 1/2큰술
식초 1큰술
다진 마늘 1작은술
참기름 1작은술
깨소금 1큰술

 

만드는 법
돌나물을 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
볼에 모든 양념 재료를 넣고 잘 섞어 양념장을 만듭니다.
돌나물에 양념장을 부어 가볍게 버무리면 완성!

4) 돌나물 비빔밥 : 신선한 돌나물과 고추장 양념이 어우러진 건강한 한 끼!

 

재료
돌나물 100g
밥 1공기
달걀 1개 (반숙 또는 후라이)
참기름 1작은술
깨소금 약간
김가루 약간

 

비빔장 재료
고추장 1큰술
간장 1작은술
식초 1/2큰술
올리고당 1/2큰술
다진 마늘 1작은술

 

만드는 법
돌나물을 씻어 준비합니다.
그릇에 밥을 담고 돌나물, 달걀프라이를 올립니다.
비빔장 재료를 섞어 만든 양념장을 넣고 잘 비벼 먹으면 완성!

5) 돌나물 샐러드 : 싱그러운 돌나물과 견과류가 어우러진 건강한 샐러드!

 

재료
돌나물 150g
방울토마토 5개
견과류 (호두, 아몬드) 2큰술
올리브유 2큰술
발사믹 식초 1큰술
꿀 1작은술

 

만드는 법
돌나물과 방울토마토를 씻어 준비합니다.
견과류는 살짝 볶아 고소한 맛을 더합니다.
올리브유, 발사믹 식초, 꿀을 섞어 드레싱을 만듭니다.
재료를 접시에 담고 드레싱을 뿌려 완성!

 

6) 돌나물 물김치 : 시원하고 개운한 맛이 일품인 돌나물 물김치!

 

재료
돌나물 200g
무 1/4개 (채 썰기)
고춧가루 1큰술
다진 마늘 1작은술
소금 1큰술
설탕 1/2큰술
생강즙 1/2작은술
물 1리터

 

만드는 법
돌나물과 무를 준비합니다.
고춧가루, 다진 마늘, 소금, 설탕, 생강즙을 넣고 양념을 만듭니다.
물을 붓고 하루 정도 실온에서 발효시킨 후 냉장 보관하면 완성!

7) 돌나물 튀김 : 바삭한 식감이 매력적인 돌나물 튀김!

 

재료
돌나물 100g
튀김가루 1컵
물 3/4컵
식용유 적당량

 

만드는 법
튀김가루와 물을 섞어 반죽을 만듭니다.
돌나물을 반죽에 묻혀 180도로 예열한 기름에 튀깁니다.
바삭하게 튀겨내어 완성!

8) 돌나물 김치 : 새콤하면서도 개운한 맛이 일품인 돌나물 김치!

 

재료
돌나물 200g
무 1/4개 (채 썰기)
고춧가루 2큰술
다진 마늘 1큰술
생강즙 1작은술
설탕 1/2큰술
새우젓 1큰술
까나리액젓 1큰술
물 500ml
소금 1큰술

 

만드는 법
돌나물을 깨끗이 씻고 물기를 제거합니다.
무를 채 썰어 소금에 절인 후 물기를 짜줍니다.
고춧가루, 다진 마늘, 생강즙, 설탕, 새우젓, 까나리액젓을 섞어 양념장을 만듭니다.
돌나물과 무를 양념장에 넣고 잘 버무린 후, 김치통에 담아 냉장 보관합니다.
하루 숙성 후 먹으면 더욱 맛있어요!

9) 돌나물 계란말이 : 부드러운 계란 속에 돌나물이 더해져 건강한 반찬!

 

재료
계란 3개
돌나물 50g
소금 1/2작은술
설탕 1작은술
우유 2큰술
식용유 적당량

 

만드는 법
계란을 풀고 소금, 설탕, 우유를 넣어 잘 섞어줍니다.
돌나물을 잘게 썰어 계란물에 넣습니다.
팬에 기름을 두르고 중약불에서 계란물을 붓고 돌돌 말아가며 익힙니다.
완성된 계란말이를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.

10) 돌나물 두부조림 : 고소한 두부와 향긋한 돌나물이 어우러진 건강식!

 

재료
두부 1모
돌나물 100g
간장 2큰술
물 3큰술
올리고당 1큰술
다진 마늘 1작은술
참기름 1작은술
깨소금 1작은술

 

만드는 법
두부를 도톰하게 썰어 팬에 노릇하게 구워줍니다.
간장, 물, 올리고당, 다진 마늘을 섞어 양념장을 만듭니다.
팬에 양념장을 넣고 두부를 넣어 조립니다.
마지막에 돌나물을 넣고 불을 끈 후 참기름과 깨소금을 뿌려 완성합니다.

11) 돌나물 국수 : 시원하고 상큼한 국물과 돌나물이 어우러진 별미 국수!

 

재료
국수(소면) 100g
돌나물 50g
오이 1/2개 (채 썰기)
삶은 달걀 1개
김가루 약간

 

국물 재료
간장 2큰술
식초 2큰술
설탕 1큰술
물 300ml
얼음 약간

 

만드는 법
국수를 삶아 찬물에 헹군 후 물기를 빼둡니다.
국물 재료를 섞어 차가운 육수를 만듭니다.
그릇에 국수를 담고 돌나물, 오이, 삶은 달걀을 올립니다.
차가운 육수를 부어 완성합니다.

 

12) 돌나물 샌드위치 : 신선한 돌나물과 고소한 소스가 조화를 이루는 건강한 샌드위치!

 

재료
식빵 2장
돌나물 30g
슬라이스 치즈 1장
토마토 2조각
마요네즈 1큰술
머스타드 1작은술

 

만드는 법
마요네즈와 머스타드를 섞어 소스를 만듭니다.
식빵 한쪽에 소스를 바르고 돌나물, 치즈, 토마토를 올립니다.
나머지 식빵을 덮어 완성!

 

13) 돌나물 주스 : 비타민이 풍부한 돌나물로 만드는 건강한 녹색 주스!

 

재료
돌나물 50g
사과 1/2개
바나나 1/2개
꿀 1작은술
물 150ml

 

만드는 법
사과와 바나나를 적당한 크기로 썰어줍니다.
모든 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
컵에 따라 완성!

14) 돌나물 장아찌 : 새콤달콤한 장아찌로 돌나물을 오래 보관하며 즐겨보세요!

 

재료
돌나물 200g
간장 1컵
식초 1/2컵
설탕 1/2컵
물 1컵

 

만드는 법
돌나물을 깨끗이 씻어 물기를 빼둡니다.
냄비에 간장, 식초, 설탕, 물을 넣고 한소끔 끓여 식힙니다.
유리 용기에 돌나물을 넣고 식힌 장아찌 국물을 부어줍니다.
냉장고에서 하루 숙성 후 맛있게 먹으면 완성!

 

5. 결론

돌나물은 향긋한 향과 아삭한 식감으로 많은 사람들이 즐겨 먹는 나물입니다. 

건강에도 유익한 성분이 풍부하며 다양한 요리에 활용할 수 있어 가정에서 쉽게 접할 수 있습니다. 

맛과 영양을 동시에 잡을 수 있는 돌나물로 건강하고 활기찬 봄을 맞이하세요.